Упражнения, которые помогут преобразить ваше тело за 4 недели! Нужны лишь сила воли и 10 минут в день

Если не разбираешься в спорте, то весьма сложно сказать, какое упражнение задействует определённую группу мышц и есть ли от него эффект в похудении. Чтобы не гадать какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть, просто посмотрите на следующие 7 упражнений, которые помогут задействовать все группы мышц. Чтобы все их сделать, вдень понадобиться всего 10 минут. Так что никаких оправданий насчет времени не должно быть. Каждые найдет 10 минут!

  1. Планка

Это упражнение помогает держать в тонусе чуть ли не все тело (ягодичные мышцы, спину, руки) В день нужно выстоять всего 1 минуту. Со временем время можно увеличивать.

Правильная последовательность упражнения:

  • Стисните руки
  • Локти нужно поставить на ширину плеч на пол, прямо под грудной клеткой
  • Теперь нужно выпрямить ног и немного прогнуться, спина должна быть прямая
  • В таком положение нужно простоять 1 минуту, со временем нагрузку по желанию можете увеличить
  1. Отжимания

Это упражнение подойдет для укрепления мышц грудной клетки, а также рук. Вначале его не просто делать, но со временем вам легче будет даваться это упражнение.

Правильная последовательность упражнения:

  • Руки поставьте на пол ладонями вниз, на ширине вашей груди
  • Теперь нужно начать сгибать руки до такой степени пока они не станут параллельно полу
  • После возвращаемся в первоначальное положение
  • Если вы новичок то начните с 10 отжиманий, а потом увеличивайте количество отжиманий  потихоньку.
  1. Приседания

Это упражнение поможет вам укрепить ягодичные мышцы. Так что если вы хотите иметь подтянутую пятую точку, тогда приседания нужно делать регулярно.

Правильная последовательность упражнения:

  • Встаньте с прямой спиной
  • Колени не должны выходить за кончики пальцев
  • При приседании бедра должны находиться ниже коленей
  • При приседании обязательно держите спину прямую
  • Тянитесь грудью вверх
  1. Вращение с мячом

Это упражнение очень легкое, и поможет укрепить мышцы грудной клетки.

Правильная последовательность упражнения:

  • Нужно встать спиной к ровной стене
  • Колени разверните наружу, как показано на фото
  • В руки возьмите небольшой мячик и держите его на уровне грудной клетке
  • Теперь очень медленно вращайтесь с одной стороны в другую с мячиком
  1. Махи ногами и руками

Это упражнение идеально подойдет для укрепления мышц бедер и ягодиц. Так что те, кто страдает объемными бедрами, делайте это упражнение каждый день. Чтобы повысить эффективность, возьмите утяжелители на руки и лодыжки. Утяжелители лучше использовать, если вы уже подготовлены к тяжелым нагрузкам.

Правильная последовательность упражнения:

  • Встаньте на четвереньки
  • Одну ногу выпрямите назад  и поднимите вверх
  • Также вытяните вверх противоположную ноге, руку
  • В таком положение простойте 5 секунд
  • По окончанию 5 секунд вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу и руку
  1. «Мертвый жук»

Это упражнение поможет укрепить мышечный корсет. А свое название упражнение получило от того, что оно делается на спине и напоминает позу жука.

Правильная последовательность упражнения:

  • Лягте на спину и руками дотянитесь до согнутых коленей
  • Теперь выпрямите любую руку и ногу до пола. Касаться пола нельзя, в таком положении нужно немного продержаться
  • После возвращаемся в исходное положение и делаем на другую ногу и руку
  1. Вытягивание ноги в позе собаки

Упражнение задействует работу мышц грудной клетки, бедер и ягодиц.

Правильная последовательность упражнения:

  • Встаньте в позу собаки
  • Одну ногу поднимите вверх, как показано на фото
  • Потом эту ногу согните и подтяните к грудной клетке
  • Тоже самое делаем и на другую ногу

Программа тренировок на месяц

Зная все 7 упражнений, теперь вы можете их выполнять по следующей программе. Если будете придерживаться плана, то однозначно за месяц получите подтянутое тело.

Первая неделя

Упражнения делаем шесть дней и один день отдыха. После каждого упражнения делайте небольшой передых 10-15 секунд.

  • Планка 2 минуты
  • Отжимания 1 минута
  • Мертвый жук 1 минута
  • Поза собаки 1 минута
  • Вращение мячиков 1 минута
  • Планка 2 минуты

Вторая неделя

Упражнения делаем шесть дней и один день отдыха. После каждого упражнения делайте небольшой передых 10-15 секунд.

Первая последовательность упражнений:

  • Планка 3 минуты
  • Мертвый жук 3 минуты
  • Поза собаки 3 минуты
  • Вторая последовательность
  • Вращение мячиком 3 минуты
  • Отжимания 3 минуты
  • Поза собаки 3 минуты

Третья неделя повторяем первую неделю.

Четвертая неделя, повторяем вторую неделю.

Через месяц регулярных тренировок вы заметно подтяните фигуру и станете выглядеть стройнее.


Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Упражнения, которые помогут преобразить ваше тело за 4 недели! Нужны лишь сила воли и 10 минут в день