Если не разбираешься в спорте, то весьма сложно сказать, какое упражнение задействует определённую группу мышц и есть ли от него эффект в похудении. Чтобы не гадать какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть, просто посмотрите на следующие 7 упражнений, которые помогут задействовать все группы мышц. Чтобы все их сделать, вдень понадобиться всего 10 минут. Так что никаких оправданий насчет времени не должно быть. Каждые найдет 10 минут!
- Планка
Это упражнение помогает держать в тонусе чуть ли не все тело (ягодичные мышцы, спину, руки) В день нужно выстоять всего 1 минуту. Со временем время можно увеличивать.
Правильная последовательность упражнения:
- Стисните руки
- Локти нужно поставить на ширину плеч на пол, прямо под грудной клеткой
- Теперь нужно выпрямить ног и немного прогнуться, спина должна быть прямая
- В таком положение нужно простоять 1 минуту, со временем нагрузку по желанию можете увеличить
- Отжимания
Это упражнение подойдет для укрепления мышц грудной клетки, а также рук. Вначале его не просто делать, но со временем вам легче будет даваться это упражнение.
Правильная последовательность упражнения:
- Руки поставьте на пол ладонями вниз, на ширине вашей груди
- Теперь нужно начать сгибать руки до такой степени пока они не станут параллельно полу
- После возвращаемся в первоначальное положение
- Если вы новичок то начните с 10 отжиманий, а потом увеличивайте количество отжиманий потихоньку.
- Приседания
Это упражнение поможет вам укрепить ягодичные мышцы. Так что если вы хотите иметь подтянутую пятую точку, тогда приседания нужно делать регулярно.
Правильная последовательность упражнения:
- Встаньте с прямой спиной
- Колени не должны выходить за кончики пальцев
- При приседании бедра должны находиться ниже коленей
- При приседании обязательно держите спину прямую
- Тянитесь грудью вверх
- Вращение с мячом
Это упражнение очень легкое, и поможет укрепить мышцы грудной клетки.
Правильная последовательность упражнения:
- Нужно встать спиной к ровной стене
- Колени разверните наружу, как показано на фото
- В руки возьмите небольшой мячик и держите его на уровне грудной клетке
- Теперь очень медленно вращайтесь с одной стороны в другую с мячиком
- Махи ногами и руками
Это упражнение идеально подойдет для укрепления мышц бедер и ягодиц. Так что те, кто страдает объемными бедрами, делайте это упражнение каждый день. Чтобы повысить эффективность, возьмите утяжелители на руки и лодыжки. Утяжелители лучше использовать, если вы уже подготовлены к тяжелым нагрузкам.
Правильная последовательность упражнения:
- Встаньте на четвереньки
- Одну ногу выпрямите назад и поднимите вверх
- Также вытяните вверх противоположную ноге, руку
- В таком положение простойте 5 секунд
- По окончанию 5 секунд вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу и руку
- «Мертвый жук»
Это упражнение поможет укрепить мышечный корсет. А свое название упражнение получило от того, что оно делается на спине и напоминает позу жука.
Правильная последовательность упражнения:
- Лягте на спину и руками дотянитесь до согнутых коленей
- Теперь выпрямите любую руку и ногу до пола. Касаться пола нельзя, в таком положении нужно немного продержаться
- После возвращаемся в исходное положение и делаем на другую ногу и руку
- Вытягивание ноги в позе собаки
Упражнение задействует работу мышц грудной клетки, бедер и ягодиц.
Правильная последовательность упражнения:
- Встаньте в позу собаки
- Одну ногу поднимите вверх, как показано на фото
- Потом эту ногу согните и подтяните к грудной клетке
- Тоже самое делаем и на другую ногу
Программа тренировок на месяц
Зная все 7 упражнений, теперь вы можете их выполнять по следующей программе. Если будете придерживаться плана, то однозначно за месяц получите подтянутое тело.
Первая неделя
Упражнения делаем шесть дней и один день отдыха. После каждого упражнения делайте небольшой передых 10-15 секунд.
- Планка 2 минуты
- Отжимания 1 минута
- Мертвый жук 1 минута
- Поза собаки 1 минута
- Вращение мячиков 1 минута
- Планка 2 минуты
Вторая неделя
Упражнения делаем шесть дней и один день отдыха. После каждого упражнения делайте небольшой передых 10-15 секунд.
Первая последовательность упражнений:
- Планка 3 минуты
- Мертвый жук 3 минуты
- Поза собаки 3 минуты
- Вторая последовательность
- Вращение мячиком 3 минуты
- Отжимания 3 минуты
- Поза собаки 3 минуты
Третья неделя повторяем первую неделю.
Четвертая неделя, повторяем вторую неделю.
Через месяц регулярных тренировок вы заметно подтяните фигуру и станете выглядеть стройнее.
